Neurogra, Lumosity, Brainmax, cph4 wikipedia

Zapotrzebowanie energetyczne kobiety ciężarnej zwiększa się od czwartego miesiąca o około 11 procent. Oznacza to, że potrzebujesz 255 kalorii więcej każdego dnia. Przy tym ważna jest nie tylko ilość, ale i jakość.  Fundament, czyli najistotniejsze składniki pokarmowe (nie tylko w czasie ciąży) stanowią  białka, tłuszcze, węglowodany oraz błonnik. To  tak zwany pakiet podstawowy, który niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Same jednak nie wystarczą. Do istotnych składników odżywczych, które pełnią często bardzo wyspecjalizowane funkcje, również (a czasem nawet przede wszystkim) w czasie ciąży należą witaminy, magnez, żelazo, wapń, jod, cynk, czyli tak zwane mikro- i makroelementy. Pomożemy Ci poznać ważniejsze cechy charakterystyczne każdego z tych składników pokarmowych oraz podpowiemy, w jakich produktach można je znaleźć.

Węglowodany: cukry dostarczają energii Tobie i Twojemu dziecku zarówno do pracy mięśni, jak i mózgu. Są to składniki pokarmowe, które pod względem występowania w diecie (nie tylko w ciąży) znajdują się w zdecydowanej większości. Powinny one stanowić 50-60% Twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wybieraj przede wszystkim cukry złożone oraz produkty pełnoziarniste – trawienie tych cukrów trwa dłużej, przez co nie będziesz aż tak szybko głodna.  Produkty z pełnego ziarna zawierają dodatkowo  błonnik, którego Twój układ pokarmowy bardzo potrzebuje. Sięgaj zatem po takie produkty jak kasze, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, ryż. Unikaj z kolei cukrów prostych, takich jak produkty z białej mąki, cukier, soki owocowe oraz słodycze. Te produkty (może za wyjątkiem soków, które powinny zawierać witaminy) nie mają oprócz pustych kalorii żadnej  istotnej wartości odżywczej.

Błonnik: wspomaga trawienie i chroni przed hemoroidami. To składnik pokarmu, którego organizm nie trawi, jest on natomiast odpowiedzialny za prawidłowe wchłanianie cukru. Poza tym błonnik współodpowiedzialny jest za prawidłową  gospodarkę wodną podczas trawienia, co jest szczególnie ważne w czasie ciąży.  Podczas dziewięciu miesięcy oczekiwania na dziecko problemy z trawieniem i zaparcia mogą Cię nękać częściej niż zazwyczaj. Zalecane dzienne spożycie błonnika dla kobiet w ciąży to 30g. Wcale niemało. Nie powinnaś więc zapominać o tym składniku odżywczym podczas ciąży. Jeśli spożywasz dużo produktów pełnoziarnistych, suszonych owoców (rodzynki, morele, śliwki) czy groszek, to o zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na błonnik możesz być spokojna.

Białko: proteiny to najważniejszy materiał budulcowy dla komórek Twojego dziecka. Składają się z poszczególnych aminokwasów połączonych ze sobą w łańcuchy. Niektórych z nich nasz organizm nie potrafi syntetyzować, dlatego muszą być one dostarczone razem z pokarmem. Twój organizm potrzebuje białka jako materiału budulcowego (m.in. dla skóry, kości i włosów), ale także do regulacji hormonalnej, procesu krzepnięcia krwi oraz transportu tlenu. Białko jest także niezbędne do prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego. W Twojej codziennej diecie białko powinno stanowić około 10-15% wszystkich składników odżywczych (0,6-0,8g na kilogram masy ciała). W czasie ciąży zapotrzebowanie to wzrasta do około 1,3 – 2,0 g na kilogram masy ciała. Ze względu na lepszą przyswajalność białka zwierzęcego powinno ono stanowić 50-70% dziennej ilości dostarczanego białka. Znajdziesz je przede wszystkim w produktach mlecznych, chudym mięsie, rybach oraz jajkach. Pozostałe 30-50% białka z diety to białko roślinne, którego doskonałym źródłem są rośliny strączkowe, produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste), warzywa oraz orzechy.

Tłuszcze: również one należą do ważnych składników pokarmowych w ciąży, zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka, między innymi dlatego, że stanowią one najważniejsze rezerwy energii w Twoim organizmie. Poza tym są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Tłuszcze powinny stanowić około 30 procent Twojej dziennej dawki energetycznej. Najcenniejsze są tutaj niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT),  gdyż tych Twój organizm nie może ich samodzielnie wytworzyć. Znajdziesz je przede wszystkim w olejach roślinnych tłoczonych na zimno, rybach i orzechach. Spróbuj natomiast ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych takich jak smalec, masło i tłuste kiełbasy.

Nawet jeśli dbasz o prawidłowe żywienie, może się przydarzyć, że w przypadku niektórych mikroskładników będziesz miała niedobory. Powodem takiej sytuacji jest fakt, iż w czasie ciąży Twoje zapotrzebowanie na niektóre składniki, takie jak kwas foliowy, magnez czy żelazo zwiększa się nawet o 100%, co sprawia, iż niemal niemożliwe jest pokrycie dziennego zapotrzebowania tylko z diety. Wapń, jod, cynk i witaminy w ciąży są tak samo ważne jak inne składniki odżywcze, dlatego ważne jest, abyś dbała o pokrycie dziennego zapotrzebowania na te składniki. Tutaj dowiesz się, jakie są najważniejsze mikro- i makroelementy, w jakich ilościach ich w czasie ciąży potrzebujesz oraz jakie produkty mogą Ci ich dostarczyć.

Twój lekarz będzie zapewne także rozmawiał z Tobą o prawidłowym żywieniu i suplementacji diety w czasie ciąży. To ważne, abyś zasięgnęła jego rady i rozwiała wszelkie wątpliwości, gdyż przy niekórych suplementach diety zbyt duża dawka może Ci zaszkodzić (na przykład w przypadku żelaza, jodu, manganu, witaminy A, D i E) bądź też ich przyjmowanie musi być odpowiednio skoordynowane (jak w przypadku żelaza i magnezu). Nie powinnaś więc zażywać żadnych suplementów diety bez konsultacji z lekarzem bądź farmaceutą.

Magnez: w czasie ciąży Twój organizm potrzebuje dużo więcej magnezu, gdyż jest on niezbędny do budowania układu kostnego dziecka i do przemiany materii. Dbaj zatem szczególnie o to, aby w Twojej diecie nie brakowało magnezu. Jedz dużo zielonych warzyw, mąki pszennej razowej, ryżu, ziemniaków, płatków owsianych, owoców (szczególnie bananów), migdałów, roślin strączkowych i produktów drożdżowych. Również wody mineralne zawierające magnez mogą pomóc w uzupełnieniu zapasów magnezu. Czasami jednak próby pokrycia dziennego zapotrzebowania na magnez (zalecana dawka dla kobiet ciężarnych to 310-350 mg) stają się niemałym wyzwaniem. Nierzadko zdarza się, że kobiety oczekujące potomstwa cierpią na niedobory tego pierwiastka i związane z tym dolegliwości, jak skurcze mięśni czy przedwczesne bóle porodowe. Jest na to rada. Twój lekarz może przepisać Ci profilaktycznie preparat do suplementacji zawierający magnez.

Żelazo: w czasie ciąży potrzebujesz 30mg żelaza dziennie. Zapasy tego pierwiastka możesz uzupełnić jedząc przynajmniej trzy razy w tygodniu chudą wieprzowinę, drób i wołowinę. Mięso to zawiera oprócz żelaza również białko, cynk oraz witaminę B12. Do warzyw bogatych w żelazo należy koper włoski, brukselka, szpinak, buraki, rośliny strączkowe, pełne ziarno, winogrona, porzeczki oraz orzechy. Podobnie jak w przypadku magnezu pokrycie dziennego zapotrzebowania jedynie z pożywienia jest prawie niemożliwe. Wiele przyszłych matek ma niedobory żelaza (co objawia się na między innymi niską hemoglobiną), dlatego lekarze przepisują często dodatkowe preparaty uzupełniające dietę. Preparaty te mają często nieprzyjemne działanie uboczne – mogą wywoływać zaparcia. W takich sytuacjach warto jest poradzić się lekarza bądź położnej. Czasem może pomóc zażywanie takiego preparatu podczas posiłku, najlepiej popijając sokiem pomarańczowym, gdyż witamina C ułatwia wchłanianie żelaza.

UWAGA: magnez i żelazo zwalczają się wzajemnie. Z tego powodu powinnaś przyjmować te preparaty przynajmniej w dwu- trzygodzinnych odstępach.

Wapń: Wapń jest szczególnie ważnym składnikiem pokarmowym w ciąży, gdyż Twoje dziecko potrzebuje go do rozwoju swojego układu kostnego. Twoje zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta w czasie ciąży do 1200mg dziennie. Jeśli dawka ta nie zostanie dostarczona, Twoje dziecko będzie zaopatrywane w wapń z Twoich kości, co może w przyszłości skutkować u Ciebie osteoporozą. Mleko, nabiał, orzechy, brokuły, soja, sezam i sardynki pomogą Ci uzupełnić rezerwy wapnia w Twoim organizmie.

Jod: 230 µg jodu, które powinnaś dostarczyć codziennie Twojemu organizmowi znajdziesz między innymi w rybach morskich, jodowanej soli kuchennej, grzybach, a także w razie potrzeby w preparatach w tabletkach dla kobiet ciężarnych.

Cynk: to obok żelaza i wapnia ważny składnik odżywczy, który odpowiedzialny jest między innymi za rozwój układu kostnego. Jest poza tym składnikiem hormonów i enzymów. Podczas ciąży powinnaś dostarczać swojemu organizmowi 10 mg cynku dziennie.

Witaminy: regulują przemianę materii. Witaminy to w czasie ciąży i nie tylko niezastąpione składniki pokarmowe. Znajdziesz je w wielu produktach spożywczych. Podczas długiego przechowywania i gotowania żywności dochodzi często do strat witamin (zwłaszcza witaminy C). Świeże produkty dostarczają najwięcej witamin.

• Witamina A: 1,11 mg to dzienna dawka witaminy A dla Twojego organizmu, którą możesz dostarczyć jedząc żółtka jajek, śledzie, melony, morele i czerwoną paprykę.
• Witamina C: dziennie potrzebujesz jej 110 mg. Przy tym ważne jest, aby uzupełniać zapasy tej witaminy na bieżąco, gdyż jej rezerwy zmniejszają się w czasie ciąży. Witaminę C znajdziesz w wielu świeżych owocach i warzywach (brokuły, papryka, czarna porzeczka, cytrusy, ziemniaki czy kiwi).
• Witamina B1: bez problemu pokryjesz swoje dzienne zapotrzebowanie na poziomie 1,2mg, jeśli sięgniesz po takie produkty jak wieprzowina, produkty zbożowe, orzechy, drożdże oraz chleb razowy.
• Witamina B6: tej witaminy potrzebujesz około 1,9 mg każdego dnia. Produkty bogate w witaminę B6 to mięso, drożdże, mleko, sery, banany i produkty z pełnego ziarna.
• Kwas foliowy: 600 µg to dzienne zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy w czasie ciąży. Ta witamina jest niezwykle istotna dla prawidłowego rozwoju Twojego dziecka. Znajdziesz ją w wątróbce, produktach razowych, szpinaku, marchewce, szparagach, brukselce, orzechach, pomidorach i soku z aronii. Jeśli nie uda Ci się pokryć dziennego zapotrzebowania z diety, to Twój ginekolog przepisze Ci zapewne kwas foliowy w tabletkach.
• Witamina D: Twoje dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi 5μg. Witamina D reguluje gospodarkę wapnia i fosforu, które odgrywają niemałą rolę przy rozwoju układu kostnego Twojego maleństwa. Witaminy tej dostarczają takie produkty jak tran, oleje roślinne, jajka czy mleko
• Witamina E: 13mg dziennie to tyle, ile Twój organizm potrzebuje. Ta witamina reguluje sprawność układu odpornościowego i chroni naczynia krwionośne. Znajdziesz ją w migdałach, orzechach i olejach roślinnych.
• Ryboflawina (witamina B2): jeżeli spożywasz dziennie 1,5 mg tej witaminy to problemu z jej niedoborem mieć nie będziesz. Bogate w ryboflawinę są produkty razowe, nabiał, wątróbka.
• Niacyna (witamina B3): powinnaś spożywać 15 mg tej witaminy w ciąży. W tym celu sięgaj po produkty z pełnego ziarna, orzechy, groch, mięso, wątróbkę, ryby morskie, ryż i ziemniaki. Niacyna wspomaga serce i układ nerwowy. Poza tym to ważna witamina w procesie regeneracji skóry.
• Witamina B12: razem z kwasem foliowym bierze udział w tworzeniu czerwonych ciałek krwi. Potrzebuje jej także układ nerwowy. Dzienne zapotrzebowanie (3,5 μg) są w stanie zaspokoić głównie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jajka oraz nabiał. Niewielkie ilości witaminy B12 znajdziesz także w kiszonej kapuście, drożdżach czy roślinach strączkowych.

Odpowiednio zbilansowana dieta w czasie ciąży to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, jak prawidłowo odżywiać siebie i Twoje dziecko w czasie ciąży tak, aby nie zabrakło Wam żadnych składników pokarmowych, to zajrzyj do naszego działu Dieta w ciąży, gdzie znajdziesz artykuły, które pomogą znaleźć odpowiedź na pytania dotyczące żywienia w czasie ciąży.