Dieta płodności. Co jeść, aby zwiększyć swoją szansę na zajście w ciążę?

Zastanawiałeś/aś się kiedyś czy dieta wpływa na płodność? Czy może ją wspierać lub ograniczać? Odpowiedź znajdziesz w poniższym wpisie.

Zacznijmy od Panów.

Co jest ważne w diecie dla kandydata na przyszłego tatę?

Na ich płodność może wpływać, m.in.:

– stosowanie używek: alkohol, kofeina, tytoń, leki i inne substancje aktywne,

– zanieczyszczenia środowiska,

– stan zdrowia,

– masa ciała: nadmierna masa ciała obniża płodność mężczyzny, prowadzi do zaburzeń erekcji, pogarsza ilość i jakość nasienia oraz obniża stężenie testosteronu,

– sposób odżywienia się czyli ogólnie pojęta DIETA.

Czynniki związane z dietą i masą ciała, które mają niekorzystny wpływ na męską płodność: nadmierna masa ciała (ponownie, bo to bardzo ważny czynnik!), spożywanie alkoholu, wysokie spożycie czerwonego mięsa, mało urozmaicona dieta z niską podażą warzyw i owoców, obecność tłuszczów trans w diecie (np. pokarmy typu fast food, słodycze).

Ale są też składniki pokarmowe, które mają korzystny wpływ na męską płodność: selen, cynk, resweratrol, likopen, B – karoten, L – karnityna, koenzym Q_10,, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, odpowiednia proporcja omega – 3 : omega – 6, witamina C, tokoferol (źródła podane poniżej).

Ogólne zalecenia dla mężczyzn w celu poprawy parametrów nasienia i tym samym płodności:

– redukcja nadmiernej masy ciała (rozsądnie, w odpowiednim tempie za pomocą diety redukcyjnej o 0,5-1 kg/tydzień),

– aktywność fizyczna minimum! 3 w tygodniu po 30 minut,

– zmniejszenie spożycia źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu pokarmowego (źródła NKT: przede wszystkich produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, smalec, masło; źródła cholesterolu: żółtka jaja, wątróbka, przetwory mięsne)

– zwiększenie spożycia źródeł jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (np. oleje roślinne, orzechy, nasiona, a także ryby),

– ograniczenie spożycia soli do 5g/dzień (nie tylko solniczka, ale i produkty bogate w sód: m.in sery żółte, czyli czytaj składy!),

– zaprzestanie palenia i picia alkoholu.

Źródła substancji wpływających na jakość nasienia:

– L – karnityna: mięso (szczególnie wołowina), ryby, przetwory mleczne, orzechy,

– Witamina C: porzeczki, kiwi, ananas, melon, truskawki, jagody, pomidory, brokuły, kapusta, pomarańcze, cytrusy, papryka, natka pietruszki,

– Beta– karoten: marchew, szpinak, pomidory, wiśnie, melony, brzoskwinie, morele,

– Witamina E : olej sojowy, oliwa, sałata, orzechy ziemne, migdały, kukurydza, zarodki pszenne, kukurydziane,

– Resweratrol: wino czerwone, winogrona, sok z winogron, granaty,

– Likopen: pomidory, ketchup, sok pomidorowy, koncentrat,

– Koenzym Q₁₀: makrela, łosoś, sardynki, algi,

– Selen: ryby morskie, pestki dyni, wody mineralne, ziarno pszenicy, owsa, jęczmienia, kukurydzy, brązowy ryż, orzechy brazylijskie,

– Cynk: szparagi, ziemniaki, grzyby, jaja, ryby (np. śledź), zarodki pszenicy i kiełki,

– N – acetylo – cysteina: produkty mleczne, zbożowe i jaja,

– Witamina B₆: chude mięso, mleko, jaja, produkty zbożowe, drożdże, kapusta, groszek, fasolka szparagowa, kalafior, marchew, banany, orzechy włoskie i ziemne.

Co jest ważne w diecie kobiety kandydującej na przyszłą mamę?

Wpływ diety na płodność kobiety:

Ogólnie, nawyki żywieniowe kobiety w okresie przedkoncepcyjnym wywierają duży wpływ na jej płodność, a także sam przebieg ciąży. Odpowiednie nawyki żywieniowe i styl życia mogą obniżyć ryzyko wystąpienia niepłodności z powodu zaburzeń owulacji w znacznym stopniu. Tak więc zmiana diety i stylu życia, w tym zwiększenie spożycia niektórych makro- i mikroskładników, kontrola masy ciała i zwiększenie aktywności fizycznej mogą pozytywnie wpływać na płodność i zwiększać szansę na zajęcie w ciążę.

Do czynników w temacie diety i stylu życia, które mogą wpływać na zaburzenia owulacji, można zaliczyć:

– odpowiedni stosunek spożycia z dietą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych do izomerów trans kwasów tłuszczowych (źródła wyżej),

– spożycie białka, węglowodanów i nabiału,

– ilość żelaza w diecie,

– wskaźnik masy ciała (BMI)

– aktywność fizyczną,

– oraz suplementację diety.

Jedną z cech żywienia sprzyjająca płodności jest duży udział białka roślinnych w ogólnej puli białek dostarczanych z pożywieniem. Dodanie do diety jednej porcji mięsa czerwonego lub drobiu, przy zachowaniu stałej wartości energetycznej diety wiązało się w badaniach ze wzrostem ryzyka niepłodności. Natomiast białka jaj i ryb nie wykazywały negatywnego wpływu na płodność. Wniosek: mniej mięsa, więc nasion roślin strączkowych, orzechów, nasion, a także ryb!

Ważną cechą diety sprzyjają płodności jest odpowiednie spożycie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (źródła: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, tłuste ryby). Zagrożenie stanowią izomery trans. (źródła izomerów trans kwasów tłuszczowych: twarde margaryny, czekolady, batony, ciastka i ciasta, zupy w proszku, frytki, chipsy, żywność typu fast- food).

Jeśli chodzi o węglowodany to spożywanie dużej ilości cukrów prostych, produktów rafinowanych (tzw. białych, pszennych) powoduje zwiększenie wydzielenia insuliny i produkcje zbyt dużej ilości androgenów przez jajniki. Dlatego powinno się wybierać przede wszystkim źródła węglowodanów złożonych, jak pełnoziarniste produkty zbożowe.

Inne ważne składniki dla płodności kobiety:

Witamina A: dowiedziono, że zapobiega zakażeniom dróg rodnych, wpływa na cykl menstruacyjny, jest niezbędna do prawidłowego wzrostu zarodka. Źródła: masło, sery dojrzewające.

Witamina D: jest związkiem steroidowym wpływającym na płodność. Gospodarkę hormonalną kobiety zaburza także spożywania odtłuszczonych produktów mlecznych, a odtłuszczone produkty zawierają mniejsze ilości witaminy D. Źródła: pełne mleko i produkty mleczne, oleje roślinne, sery dojrzewające. Jednak ważniejsza jest w tym przypadku właściwa suplementacja, ponieważ dieta jest w warunkach naturalnych źródłem znacznie mniej efektywnym, w porównaniu do syntezy w skórze – pokrywa maksymalnie do 20% dziennego zapotrzebowania. Przed suplementacją warto zbadać aktualny poziom witaminy D we krwi. Kobiety w okresie prokreacji i planujące ciążę powinny mieć zagwarantowaną odpowiednią podaż witaminy D, taką jak w ogólnej populacji osób dorosłych, jeżeli to możliwe pod kontrolą 25(OH)D w surowicy (czyli: u osób zdrowych przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, a jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok).

Witamina B6: odpowiada za utrzymanie odpowiedniego stężenia progesteronu we krwi. Niskie wartości progesteronu są główną przyczyną zaburzeń fazy lutealnej cyklu menstruacyjnego Źródła: drożdże, kasza jaglana, nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, orzechy.

Witamina B12: niedobór prowadzi do zaburzeń owulacji i implantacji zarodka, a na początku ciąży zwiększa ryzyko wad rozwojowych cewy nerwowej, jest niezbędna do wytwarzania wszystkich komórek w organizmie, w tym białych i czerwonych krwinek. Razem z kwasem foliowym bierze udział w syntezie DNA, a jej niedobór w diecie przyszłych matek może być przyczyną niepłodności i nawracających poronień. Pamiętaj, kwas foliowy powinien być suplementowany już przed ciążą! Źródła witaminy B12: mięso (np. królik, cielęcina), ryby.

Witamina E: łącznie z beta- karotenem i witamina C pełnią rolę przeciwutleniaczy. Witamina E reguluje czynność wydzielania wewnętrznego i uczestniczy w procesach rozrodczych. Źródła: ryby, mleko, oliwa z oliwek, sezam, rośliny strączkowe, awokado, nasiona słonecznika i dyni.

Żelazo: odpowiednia podaż żelaza zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u płodu. Źródła: mięso, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, komosa ryżowa.

Magnez: niedobór może się wiązać z niedoborem progesteronu. Źródła: produkty pełnoziarniste – kasza gryczana, kukurydza, orzechy, ciecierzyca.

Cynk: jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu androgenów, estrogenów i progesteronu, owulacji i rozwoju zarodka. Źródła: mięso (królik, cielęcina), ryby, ostrygi, nasiona dyni, słonecznika.

A jak to jest z masą ciała? Wykazano, że nadmiar jak i niedobór masy ciała mogą negatywnie wpływać na płodność kobiety. Normalizacja cyklu menstruacyjnego i owulacji może nastąpić przy zmniejszeniu masy ciała. Zmniejszenie płodności na skutek niedowagi i nadwagi jest związane ze zmianami hormonalnymi i metabolicznymi dotyczącymi między innymi metabolizmu steroidów, wydzielania i działania insuliny oraz innych hormonów. Wniosek? Zadbaj o utrzymanie lub powrót do masy ciała w granicach normy (pomocny może być tu wskaźnik BMI).

Spożywanie kofeiny i alkoholu także może mieć negatywny wpływ na płodność.

Dla kobiety, która pragnie zajść w ciążę bardzo ważne jest:

– osiągniecie i utrzymanie prawidłowej masy ciała,

– przyzwyczajenie do spożywania regularnych posiłków,

– zwiększenie konsumpcji produktów zawierających dużą ilość kwasu foliowego (obowiązkowa suplementacja!)

– wybieranie żywności o dużej zawartości żelaza,

– zwiększenie spożycia produktów obfitych w wapń i witaminę D.

Kwas foliowy:

Niedobór kwasu foliowego na skutek niedostatecznej podaży lub nieprawidłowego metabolizmu może powodować wzrost ryzyka wad otwartych ośrodkowego układu nerwowego, a także wad serca i wad zaporowych układu moczowego oraz wzrost ryzyka wystąpienia poronień, a także zakrzepicy.

Aktualne zalecenia dla spożycia kwasu foliowego:

– Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny uwzględniać w swojej diecie produkty bogate w foliany (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, zboża pełnoziarniste, wątróbka, jaja, orzechy i sery), jak również żywność fortyfikowaną.

– Kobiety w wieku rozrodczym planujące ciążę powinny dodatkowo stosować suplementację folianami przez okres co najmniej 12 tygodni przed koncepcją.

– Kobiety powinny kontynuować suplementację folianami przez cały okres ciąży oraz okres połogu i karmienia piersią. W suplementacji należy brać pod uwagę preparaty o udokumentowanym składzie i działaniu.

Więcej informacji na temat odpowiednich dawek kwasu foliowego dla danej grupy:

http://perinatologia.umed.pl/wp-content/uploads/2018/02/56597-143992-2-PB.pdf

PODSUMOWANIE:

Planujecie dziecko? O czym powinniście pamiętać:

– o zdrowiej diecie (zasady zgodne z piramidą żywienia, wszelkie restrykcyjne diety typu głodówki są niewskazane!)

– o normalizacji masy ciała zarówno w przypadku nadmiernej jak i zbyt niskiej masy ciała,

– o porzuceniu nałogów – papierosy i alkohol (zwiększone ryzyko poronienia, ciąży pozamacicznej, przedwczesnego porodu, urodzenia dziecka z niedowagą),

– o regularnej aktywności fizycznej,

– o relaksie i spędzaniu wspólnego czasu,

– kobiety: o zażywaniu kwasu foliowego (najlepiej już na 3 miesiące przed planowaną ciążą)

– o ostrożności przy przyjmowaniu leków (skonsultować je z lekarzem lub farmaceutą),

– o kontroli stanu zdrowia poprzez podstawowe zalecane badania,

– oraz o tym, aby cieszyć się sobą nawzajem, miłością oraz tym, że chcecie mieć razem dziecko!

Źródła:

1. Postępowanie dietetyczne jako element leczenia zaburzeń płodności u mężczyzn z obniżoną jakością nasienia, Jeznach-Steinhagen A., Czerwonogrodzka-Senczyna A., Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2013, tom 9, nr 1.

2. Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet, Hajduk M., Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2013, tom 9, nr 1.

3. Wpływ masy ciała na płodność u kobiet, Hajduk M., Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2012, tom 8, nr 3.