Dieta młodej mamy – podczas laktacji i odchudzania

Wokół diety młodej mamy narosło przez lata bardzo dużo mitów, dotyczących odchudzania po ciąży jak i samego karmienia piersią – niestety często zamiast specjalisty pytamy wyszukiwarki internetowej. Ogólnie rzecz ujmując, dieta matki karmiącej piersią nie istnieje – bo w tym przypadku również chodzi o dobrze zbilansowaną dietę, w skład której wchodzą posiłki bogate w składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne, czyli o taką którą powinien przestrzegać każdy z nas.

Mleko mamy powstaje w gruczołach piersiowych (czyli w pęcherzykach mlecznych) i jest produkowane ze składników wychwytywanych przez laktocyty (czyli komórki mlekowe) z krwi, więc to co spożywa mama najpierw jest trawione w przewodzie pokarmowym, a następnie wchłanianie w postaci pojedynczych cząsteczek do krwi, natomiast z tych składników wytwarzane jest mleko kobiece, którym karmione jest dziecko.

Znacie moje ulubione powiedzenie o eliminacja rożnych produktów podczas laktacji? „Podczas karmienia piersią nie należy jeść arbuza, bo sok może skapywać dziecku na główkę”.

Mity dotyczące karmienia piersią:

1. W czasie laktacji zabronione jest wiele pokarmów, czyli dieta młodej mamy powinna być jak najbardziej restrykcyjna i jałowa.

– jeśli nie ma alergii czy nietolerancji pokarmowych to brak podstaw, aby eliminować gluten czy mleko i nabiał.

– fast foody, pokarmy ciężkostrawne, wzdymające, ostro przyprawiane są niewskazane ze względu na to, że są to grupy pokarmów, które ogólnie powinno się unikać w diecie lub są ciężkie dla żołądka, bo mama może po nich gorzej się czuć. Intensywne przyprawy, jak np. czosnek czy cebula – ich zapach może przejść do mleka. Nasiona roślin strączkowych, które są bardzo wartościowymi pokarmami można przygotowywać tak, aby były lżej strawne – np. z dodatkiem ziół.

2. Na wszelki wypadek eliminacja mleka, nabiału, glutenu, jajek i cytrusów.

– w przypadku niepokojących objawów u dziecka wskazana jest obserwacja oraz konsultacja ze specjalistą. Jeśli coś ze swojej diety eliminujesz, to zadbaj, aby zastąpić dany składnik pokarmowy innymi pokarmami. Np. eliminacja nabiału – zadbaj o wapń (inne źródła: orzechy, tofu, zielone warzywa).

– stosowanie diet eliminacyjnych profilaktycznie w ciąży i okresie karmienia piersią nie chroni dzieci przed występowaniem alergii i nie ma uzasadnienia. Co prawda, przechodzenie alergenów z pożywienia matki do mleka jest możliwe i to prawda, że zdarzają się sytuacje, kiedy jedynym wyjściem będzie dieta eliminacyjna u matki.

3. Całkowita rezygnacja z picia kawy.

– Chodzi tu o kofeinę, a oprócz kawy jej źródłem jest również herbata czy napoje energetyczne. Należy ograniczyć spożycie kofeiny do 300 mg/dobę. W ciągu dnia można bez obaw wypić 1-2 kawy i 3-4 słabe herbaty.

4. Herbatki ziołowe na laktację zawsze pomogą.

– ich działanie jako wspomagaczy laktacji nie zostało potwierdzone badaniami w 100%-ach. Są to produkty zawierające pewne substancje czynne i jak leki mogą wpływać na organizm matki i dziecka.

– w większości przypadków nadal dokładnie nie wiadomo, w jaki sposób herbatki laktacyjne korzystnie wpływają na ilość mleka mamy. Prawdopodobnie jednym z mechanizmów jest efekt placebo.

– nadal jest zbyt mało badań w tym temacie, a szczególnie brak jest analiz o dużych grupach badanych, dłuższym czasie obserwacji.

– przyczyny niewystarczającej ilości mleka mogą być różne, dlatego zastosowanie nawet skutecznego leku, niekoniecznie może pomóc w danych przypadku.

– herbatki ziołowe często są też niedokładnie opisane, zwłaszcza jeśli chodzi o ilość zawartych w nich ziół, dawkowanie, sposób przyrządzenia, możliwe interakcje i działania niepożądane. Zanim sięgniesz po herbatkę na lepsze karmienie czy inny preparat skonsultuj to z lekarzem.

5. Nie jedz surowych warzyw i owoców.

– zgodnie z zaleceniami w Piramidzie Zdrowego Żywienia warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety – także matki karmiącej.

-dieta lekkostrawna ma zastosowanie w rekonwalescencji po cesarce, porodu z dużą utratą krwi lub w przypadku schorzeń, np. choroby układu pokarmowego, które wymagają prowadzenia takiej diety.

6. To co jesz bezpośrednio wpływa na to, że dziecko ma kolkę.

– nadal badane są przyczyny występowania kolek, jednak naukowcy najczęściej uzasadniają ten problem m.in. niedojrzałością układu pokarmowego dziecka.

– nie zaleca się prewencyjnego stosowania diety bezlaktozowej i bezmlecznej u matki karmiącej.

– nie ma podstaw do przerywania karmienia piersią z powodu kolki niemowlęcej. Podstawowym postępowaniem w kolce niemowlęcej jest uspokojenie rodziców i wyjaśnienie, że kolka nie stwarza zagrożenia dla zdrowia dziecka oraz mija samoistnie.

– udowodniono niekorzystny wpływ palenia tytoniu przez karmiące matki na przebieg kolki u niemowląt.

Fakty:

1. W czasie laktacji wzrasta zapotrzebowanie energetyczne.

Tak, bo tworzenie pokarmu to dodatkowy wydatek energetyczny. Matki karmiące potrzebują około 670 kcal energii/dobę więcej – około 500 kcal energii powinno być dostarczone z pożywieniem, pozostała część powinna pochodzić z zapasów tkanki tłuszczowej z okresu ciąży. W praktyce, udział energii w diecie matek karmiących powinien wzrosnąć o około 500 kcal/dobę w czasie pierwszych sześciu miesięcy laktacji i o około 400 kcal/dobę w kolejnym półroczu karmienia piersią.

– niedożywienie i odwodnienie matki może mieć istotny wpływ na rozwój dziecka i sam przebieg laktacji.

2. Karmienie piersią sprzyja utracie masy ciała po ciąży.

Tak, co jest bezpośrednio związane z punktem wyżej. Laktacja pozwala na szybszy powrót do masy ciała sprzed ciąży – pod warunkiem, że mama odżywia się prawidłowo, komponuje zbilansowane posiłki i regularnie karmi piersią. Jednak ostre restrykcje kaloryczne w okresie karmienia piersią są niewskazane, bo chociaż powodują szybkie chudnięcie, to jednak mogą przyczyniać się do niedoborów żywieniowych (niedostateczna podaż składników odżywczych, witamin, mikro i makroelementów). Osiągnięcie masy ciała sprzed okresu ciąży może trwać około 12 miesięcy, a w praktyce – znajdź optymalny czas dla siebie i z nikim się nie ścigaj.

DIETA KOBIETY KARMIĄCEJ:

WHO zaleca wyłączne karmienie piersią przez minimum 6 pierwszych miesięcy życia dziecka. Dieta matki w tym czasie powinna być pełnowartościowa i zawierać wszystkie grupy produktów spożywczych – czyli ogólnie w największym uproszczeniu być zdrowa.

Czy są produkty zakazane podczas karmienia piersią?

W odróżnieniu od okresu ciąży, można jeść sery pleśniowe, surowe żółtka, tatara, sushi, ostrygi, zachowując przy tym zasady higieny i bezpieczeństwa żywności. W skrócie? MOŻESZ JEŚĆ WSZYSTKO.

Czego warto unikać?

Alkohol – należy go unikać przez cały okres karmienia piersią, bo przenika do mleka i może opóźniać rozwój psychoruchowy dziecka.

Papierosy – negatywnie wpływają na laktację i ilość wytwarzanego mleka.

Słodycze i słone przekąski – nie dostarczają ani mamie ani dziecku składników odżywczych, a jedynie puste kalorie. Sięganie po nie od czasu do czasu nie będzie wielkim grzechem.

Fast foody – tłuste, ciężkostrawne, o czym pisałam wyżej.

Żywność wysoce przetworzona (np. dania gotowe) – zawiera sztuczne dodatki, barwniki, konserwanty, zagęszczacze, wzmacniacze smaku i inne cuda niewskazane w zdrowej diecie.

Słodycze, przekąski, fast foody i żywność gotowa to produkty, których warto unikać nie ze względu na karmienie piersią, ale ogólnie dlatego, że są to pokarmy o niskiej wartości odżywczej. Unikać powinien ich każdy z nas.

Im więcej różnorodnych produktów będzie zawierała dieta mamy, tym lepiej dla dziecka i dla jego późniejszego procesu rozszerzania diety dziecka. To, jakie produkty będzie jadło dziecko po 6 miesiącu życia zależy między innymi od tego jak odżywiała się mama w czasie karmienia piersią.

Pamiętaj w swojej dzieci o:

1. Urozmaiceniu – duża różnorodność w doborze produktów ułatwia dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, dzięki czemu łatwiej uniknąć niedoborów pokarmowych.

2. Regularnych posiłkach i nawadnianiu się – warto pamiętać o spożywaniu w ciągu dnia 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu (w praktyce – od 3-6 posiłków dziennie – zależne jest to od Twojego rytmu życia). Pamiętaj również o regularnym piciu wody. Do produkcji mleka potrzeba jej sporo, a zapotrzebowanie na płyny podczas laktacji wzrasta do około 3 litrów dziennie (a nawet 3,8 l!).

3. Aktywności fizycznej – zalecana jest codzienna aktywność fizyczna przez min. 30 minut. W praktyce wybieraj aktywność, którą najbardziej lubisz i na którą masz czas oraz siłę.

Suplementacja w okresie laktacji:

Podczas laktacji zalecana jest kontynuacja suplementacji kwasu DHA z okresu w ciąży, czyli w ilości co najmniej 200 mg na dobę lub przy niskim spożyciu ryb – 400-600 mg. Warto suplementować jod (290 µg/d), witaminę D (dawka profilaktyczna: 1500-2000 IU/d, najlepiej jest sprawdzić poziom witaminy D we krwi podczas badań). Co ważne, eksperci zalecają wszystkim kobietom przez cały okres ciąży, połogu i laktacji stosowanie dodatkowej suplementacji folianami – kobiety z grupy niskiego ryzyka – powinny przyjmować 0,4 mg folianów/dobę (12 tygodni przed planowana ciążą, w ciąży i w czasie laktacji).

Inne ważne składniki:

Wapń: matka karmiąca piersią powinna codziennie spożywać z dietą około 1000-1300 mg wapnia. Suplementacja diety kobiety ciężarnej oraz w okresie laktacji preparatami zawierającymi wapń konieczna jest jedynie u kobiet na diecie bezmlecznej. Źródła wapnia: mleko i nabiał, jarmuż, migdały, tofu.

Żelazo: zapotrzebowanie na żelazo wśród kobiet karmiących wynosi 20 mg/dobę. Przykładowe źródła: żelazo hemowe – czerwone mięso, podroby oraz niehemowe – otręby, komosa ryżowa, tofu, szpinak, kakao, rośliny strączkowe. Witamina C zwiększa przyswajalność żelaza.

Dieta wegetariańska i wegańska:

Są bezpieczne także w laktacji. Konieczna jest ocena i monitorowanie stanu odżywienia kobiety w ciąży i laktacji będących na diecie wegetariańskiej oraz pokrycia zapotrzebowania na witaminę B12 (weganizm – konieczna suplementacja B12!), witaminę D, wapń, żelazo, długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe i białko.

POWRÓT DO FORMY:

Przyrosty masy ciała w ciąży w zależności od BMI* sprzed ciąży:

Niedowaga BMI <18,5 kg/m2: 12,5-18 kg

Norma BMI 18,5-25 kg/m2: 11,5-16 kg

Nadwaga BMI 25,1-29 kg/m2: 7-11,5 kg

Otyłość BMI >30 kg/m2: 5-9 kg

*wskaźnik masy ciała (masa ciała w kg : wzrost w m do kwadratu)

Kiedy jest idealny moment na odchudzanie po porodzie?

Dobry moment jest wtedy, kiedy TY jesteś na to gotowa. Warto pamiętać, że nic nie zadzieje się samo – redukcja masy ciała będzie wymagała od Ciebie zaangażowania, a także czasu. Dobrym momentem jest 6-7 miesięcy życia dziecka. Zbiega się to z rozszerzaniem diety dziecka.

Kilka zasad odchudzania po ciąży:

– rozsądek, tylko racjonalne podejście do odżywienia, zapomnij o głodówkach, dietach niedoborowych i innych dietach cud. Możesz zaszkodzić sobie i dziecku (zwłaszcza kiedy jeszcze karmisz). To samo ma się do ćwiczeń. Rozpocznij je kiedy jesteś gotowa.

– jeśli masz taką możliwość to karm piersią, bo wspiera to redukcję masy ciała.

– kluczowa sprawa: deficyt kaloryczny, wtedy kiedy możesz, czyli na pewno nie w ciągu pierwszego półrocza. Zalecana jest rozsądna redukcja czyli o 0,5-1 kg/tydzień – czyli około 500-1000 kcal mniej od Twojego zapotrzebowanie energetycznego na dzień.

– postaw na regularność – jedz regularnie, to znaczy mniej więcej w podobnych godzinach. Zachowaj przy tym 3–4-godzinne odstępy między posiłkami i jedz około 5–6 razy dziennie. Kieruj się Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Zdrowa redukcyjna dieta, także po ciąży, to różnorodny i zbilansowany jadłospis.

– wybierz aktywność, którą jesteś w stanie wykonywać. Bezpiecznym, skutecznym i najbardziej racjonalnym na początek sposobem na zaktywizowanie ciała są spacery – z maluchem w wózku lub chuście. Nie tylko dotlenisz mózg, ale też zregenerujesz ciało po porodzie i wprowadzisz nawyk spacerowania. Zaczynaj od najbardziej łagodnych form ćwiczeń. Delikatne ćwiczenia rozciągające, joga czy spacery z dzieckiem będą trafnym wyborem na początek.

– zajęcia zorganizowane dla mam – większa motywacja, większa wsparcie i profesjonalna opieka. Zobacz plan treningowy w najbliższej siłowni – może znajdziesz coś dla siebie!

– daj sobie czas – rób to w swoim tempie. Nie daj się presji społecznej, bo z nikim się nie ścigasz.

– badaj się! – warto skontrolować stan zdrowia także po ciąży.

– dbaj o sen (w miarę możliwości) i samopoczucie.

Jeśli już wcześniej miałaś nadwagę albo w ciąży Twoja masa ciała sporo wzrosła (o 20–30 kg), od razu poproś o pomoc specjalistę – dietetyka.

Ja również pomagam przyszłym mamom, kobietom karmiącym oraz pragnącym zmienić swoją sylwetkę po ciąży. Wiesz gdzie mnie szukać ;). Szczegóły na temat współpracy tutaj.

Jeśli zainteresował Cię tekst to zapraszam do obejrzenia materiału na temat związku między otyłością o IQ u dziecka: